Yiyorum Büyüyorum Kitap Sayfası

Zayıflama Programları

Annelere zayıflamak için öneriler...

Sağlıklı ve formda olabilmek için yaşamın her anında yeterli ve dengeli beslenmek ve aktif olmak gerekir. Böylece kısa sürede hızlı ağırlık kaybını hedefleyen düşük kalorili diyetler ile bilimsel olmayan popüler diyetleri uygulamak ve bunların yol acacağı çeşitli sağlık sorunları ile ugraşmak zorunda kalmazsınız.

“Sağlığın korunarak devamı için yeterli ve dengeli beslenmek bir yaşam biçimi olmalıdır.”

Zayıflamak için uyguladığınız programı düşünün? İhtiyacınız olan tüm besin gruplarını (süt, et, tahıl, sebze ve meyve) bir günlük diyet içinde tüketebiliyor musunuz? Günlük yaşantınıza, alışkanlıklarınıza ve bütçenize uygun mu? Tartıda kilo vermenize rağmen yüzünüz ve kollarınız inceliyor ancak yağ deposu olan karın/ kalça bölgeniz incelmiyorsa yağ kaybetmiyor ve doğru zayıflamıyorsunuz demektir. Doğru kilo kaybı vücut yağ dokusundaki azalma, yağsız doku kitlesi yani kas ağırlığının korunması ile olur. Yanlış bir diyetle kilo veren kişi yağ dokusundan çok kas dokusunu kaybettiyse metabolik hızı da azalacaktır.

Yaz diyetleri, bölgesel şok diyetler , manken diyetleri, mucize diyetler, sadece protein ya da sadece sebze-meyve gibi tek yönlü detoks diyetlerin zararları bilimsel ortamlarda sürekli vurgulanmasına rağmen, sonuca kısa zamanda ulaşmak için kişiler tarafından maalesef bu diyetler gündemdeki yerini korumaya devam etmektedir. Şok diyetler olarak kabul edilen bu ketojenik diyetler kısa sürede kilo verdirdiği gibi metabolizma üzerinde kalıcı hasarlara da neden olabilmektedir. Seneler süren yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle bozulan metabolizmanın ise, bir veya iki ay gibi kısa sürede düzelmesi imkansızdır.

Sağlıklı kilo kaybına yönelik diyetler güncel beslenme kılavuzlarına uygun, doymuş yağ, kolesterol ve sodyumdan düşük, meyve ve sebzelerden yüksek, vitamin ve mineral içeriği dengeli olmalıdır. Kişinin yaşı, cinsiyeti, aktivitesi, fizyolojik ve hastalık durumu alınması gereken besin öğeleri miktarını etkilediğinden, beslenme programı bireye özgü olarak planlanlanmalıdır.

Sağlıklı Beslenme Önerileri

1.Enerji: Kişinin yaşı, cinsiyeti, aktivitesi, fizyolojik ve hastalık durumu alınması gereken besin öğeleri miktarını ve enerji düzeyini etkiler. Sağlıklı diyetlerde enerji , haftada 0,5-1 kg ağırlık kaybı sağlayacak şekilde bireye özgü planlanır. Böylece, yağsız vücut kütlesi daha az, yağ kütlesi daha çok kaybedilecektir.
2. Protein : Günlük enerjinin yaklaşık % 12- 15’i proteinden gelmeli ve daha çok kaliteli protein kaynaklarından (yağsız süt ve ürünleri, et, balık ve yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar)yararlanılmalıdır. Kırmızı et yerine Omega-3 yağ asitleri içeriği yüksek olan balık, kaliteli protein kaynağı olan mercimek, nohut, kurufasulye gibi besinler tercih edilmelidir.
3.Yağ: Günlük enerjinin yaklaşık %25- 30’u bitkisel sıvı yağlardan sağlanmalıdır. Yağda eriyen vitaminlerin( A, D, E, K vitaminleri) kullanımı ve enerjiye katkısı açısından önemlidir.
4. Karbonhidrat : Günlük enerjinin yaklaşık % 55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Diyetlerde kuru baklagiller, A ve C vitaminlerinin zengin taze meyve ve sebzeler arttırılmalıdır. Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine protein, karbonhidrat ve yağın yanı sıra A, B, C, D ve E grubu vitaminlerle birlikte kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, demir ve çinko gibi minerallerden zengin olan dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmelidir.

5. Vitamin ve Mineraller: Kişilerin geçmişinde kötü beslenme alışkanlıkları varsa, günlük 1500 kaloriden az enerji alıyorsa, vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa), anemik ise, bazı besinlere karşı allerjisi veya intoleransı varsa, fazla sigara ve alkol kullanıyorsa, hastalık ve nekahat dönemlerinde vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Çok düşük enerjili olmayan dengeli diyetlerde vitamin ve mineral yetersizliği söz konusu değildir.
6. Posa: Zayıflama diyetlerinde posa (lif) yüksek olmalıdır. Diyetin lif içeriğini arttırmak için kurubaklagil ve tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Sıcak havalarda su kaybıyla birlikte sık görülen kabızlık problemini önleyebilmek için mineral, vitamin ve posadan zengin olan taze sebze ve meyve ağırlıklı bir diyet tüketilmelidir.
8. Sıvı: Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde, terleme ve idrarla, vücut ısısını arttıran ateşli hastalıklarda ise solunum yolu ile sıvı kaybı artar. Böyle durumlarda vücudun sıvı/su gereksinmesinde de artış olur. Günlük en az 2-3 litre sıvı tüketilmelidir. Yazın sıcaklarında etkisiyle vücutta fazla su kaybı meydana gelmesi sonucunda bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Egzersize başlamadan 15 dk. önce 1-1.5 bardak, egzersiz sırasında ise 10-15 dakikada bir yarım bardak su içilmelidir. Aşırı su tüketimi böbreklerin zarar görmesine ve vücutta ödem oluşmasına neden olabilir. Serinlemek için gazlı, şekerli, kafein içeren içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, soda ve bol su tüketilmelidir. Fazla tüketilen kafein kalp çarpıntısı, uykusuzluk, huzursuzluk gibi sağlık problemlerine neden olur. Alkol tüketilecekse rakı, votka gibi yüksek alkol ve kalori içeren besinler yerine kırmızı şarap tercih edilmelidir.
9. Tuz: Besinlerin pek çoğunun içinde bulunan sodyum, doğal yiyecek tuzu olarak isimlendirilir ve günlük gereksinmenizi karşılar. Böbreklerin yükünü de azaltmak için diyetteki sıvı miktarı arttırılırken tuz miktarı ise, azaltılmalıdır.
10. Öğün Zamanı: Metabolizmanın düzenli çalışması için, günlük yaşam koşulları da dikkate alınarak, yemeklerin günde 3-6 öğün şeklinde düzenlenmesi ve öğünler arası uzaklığın 3-4 saat olması gerekmektedir. Sık aralıklarla beslenme, gereğinden fazla yemeği önler, acıkmayı geciktirir ve bir sonraki öğünde besin alımını azaltır.
11. Öğün İçeriği: Kahvaltı, özellikle yaz aylarında günün en önemli öğünüdür ve şekersiz ürünler, az yağlı peynirler, yarım yağlı süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu tercih edilmelidir.
12.Pişirme Şekli: Yemeklerin pişirilmesinde, diyetin enerjisini arttırıcı, sindirimi güçleştirici kızartmalardan kaçınılmalı, yemekler haşlama ve ızgara yöntemleri ile pişirilmelidir. Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar, sakatatlar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler tercih edilmelidir.
13.Aktivite: Dinç kalmak ve ideal ağırlıkta olmak için fiziksel aktivite artırılmalı, mümkünse her gün yürüyüş yapılmalıdır.

Sonuç olarak, hatalı beslenme uygulamalarının, çocuk, yaşlı, hasta ve kilolu insanlarda oluşturabileceği sağlık problemlerine karşı bol su içilmesi, yemeğin az ama sık öğünler şeklinde yenilmesi, sulu ve hafif yiyeceklerin tercih edilmesi ve “Akdeniz tipi beslenme” denilen sebze, salata, meyve, zeytinyağı ağırlıklı ve mümkün olduğunca kırmızı etten uzak bir beslenme şeklinin tercih edilmesi gerekmektedir.

ÖZEL TOBB ETÜ HASTANESİ

2007-11-05
Bu yazı 1427 kere okunmuştur.
Adınız :
Yorumunuz :
 * 
@ZumrutOzkan twitter da takip edin