Yiyorum Büyüyorum Kitap Sayfası

Yeni Anne Olanlar için 12 Süper Besin

Gebelik boyunca aldığınız kiloları kaybetmek aklınızı kurcalayabilir. Fakat bebeğiniz dünyaya geldikten sonra vücudunuzdan daha önemli şeyler olduğunu göreceksiniz. Rutin olarak gün boyu besin değeri yüksek besinlerle beslenmek yeni anne olarak düşük olan enerjinizi maksimize edecektir. Yemek tercihiniz ne olursa olsun anne sütü ortalama aynı kalacaktır fakat günlük besin gereksinmeniz kadar beslenemiyorsanız vücudunuz bunları sizin depolarınızdan sağlayacaktır. Yani sizin ve bebeğinizin tüm ihtiyaçlarını aldığınızdan emin olmalısınız.

Besin değeri yüksek besinleri beslenme düzeninizin bir parçası haline getirmeye çalışırsanız bebeğiniz ve vücudunuz size minnettar kalacaktır.

Somon
Mükemmel besin diye bir şey yoktur. Fakat yeni annelerin güçlü bir şekilde beslenmesi söz konusu olduğunda somon mükemmele çok yakındır. Somon da diğer yağlı balıklar gibi DHA denilen yağ türünden zengindir. DHA bebeğinizin sinir sisteminin gelişimi için çok önemlidir. Tüm anne sütleri DHA içerir fakat DHA’ya diyetinizde de yer verirseniz anne sütündeki miktarı da artacaktı.

Somon içerisindeki DHA ayrıca ruh halinizin de iyileşmesine yardımcı olur. Yapılan çalışmalarda doğum sonrası depresyonun önlenmesinde rol oynadığı bulunmuştur.

DİKKAT!! FDA hamile ve emziren kadınlara somon için hamilelik dönemi limiti koymuştur. Bu da haftada 2 porsiyona eşdeğerdir. Bunun nedeni somonla birlikte alınacak olan civanın kısıtlanmak istenmesidir. Somonun cıva seviyesi düşük kabul edildiği ve diğer besin ögelerinden zengin olması nedeniyle önerilir fakat kılıç, uskumru gibi cıva içeriği yüksek balıklardan kaçınılmalıdır.

Az Yağlı Süt Ürünleri
Sağlıklı bir emziklilik dönemi geçirmek istiyorsanız süt, yoğurt ve peynir gibi besinleri beslenmenizin bir parçası haline getirmelisiniz. Proteinin yanısıra B,D vitamini ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır. Eğer emziriyorsanız sütünüz bebeğinizin kemik gelişimine yardımcı olmak için kalsiyum ile yüklenir. Ayrıca kendi ihtiyaçlarınızı karşılamak için de yeterli süt tüketimi önemlidir. Günlük beslenmenize 3 bardak süt ilave etmeyi unutmayın.

Yağsız Biftek
Yağsız biftek gibi demir açısından zengin besinleri tüketmek yeni anne olanların enerjilerini artırma konusunda çok iyidir. Demir eksikliğinde yeni doğan bebeklerin gereksinmelerini karşılamak ve enerji artırmak zor olabilir. Annelerin ekstra protein ve B12 vitaminine de ihtiyacı vardır. Yağsız biftek bu ikisi içinde iyi bir kaynaktır.

Kurubaklagiller
Demirden zengin fasulye, özellikle koyu renkli olanlar, siyah fasulye, barbunya hayvansal kaynaklı olmayan yüksek kaliteli protein içerirler. Özellikle vejeteryan emziren anneler için harika bir besindir.

Yaban Mersini
Emziren anneler meyve veya taze sıkılmış meyve sularından veya taze meyve ile hazırlanmış, ekstra şeker eklenmemiş kompostolardan günde en az iki porsiyon aldıklarından emin olmalıdırlar. Özellikle antioksidan bakımından zengin olan yaban mersini ihtiyaçları karşılamak açısından harika bir seçimdir. Bu doyurucu ve lezzetli meyveler ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerle doludur ve sağlıklı dozda karbonhidrat vererek enerji seviyenizin yükselmesine neden olur.

Kahverengi Pirinç
Günlük beslenmenizden karbonhidrat miktarınızı azaltmak bebeğin kilo kaybetmesine neden olabilir. Bu dönemde hızlı kilo kaybetmek için düşük karbonhidratlı diyetlerden uzak durun! Çok hızlı kilo kaybetmek daha az süt üretimine, uyuşukluğa ve halsizliğe neden olabilir. Enerji düzeyinizi yeterli seviyede tutabilmek için diyetinize kahverengi pirinç gibi tam tahıllı besinlere yer vermelisiniz. Kahverengi pirinç gibi besinler bebeğinize daha kaliteli süt üretebilmeniz için size enerji sağlar.

Portakal
Taşınabilir ve besleyici, yeni anneler için enerji artırmaya yarayan harika bir yiyecek portakal. Emziren kadınların hamile kadınlardan daha fazla C vitaminine ihtiyacı olduğundan portakal ve diğer narenciyeler emziren anneler için mükemmel besinlerdir. Aperatif bir şeyler atıştırmak için zaman bulamıyor musunuz? Gün içerisinde taze sıkılmış portakal suyu yudumlayabilirsiniz, hatta C vitamininden daha fazla yararlanmak isterseniz yanında kalsiyum içeriği yüksek besinleri tercih edebilirisiniz.

Yumurta
D vitamininin doğal kaynaklarından biri olan yumurta sarısı kemiklerin güçlü tutulmasında ve bebeğin kemik gelişiminde önemli bir besindir. Ayrıca günlük protein ihtiyacını karşılamak için de mutlaka tercih edilmelidir. Kahvaltı için birkaç yumurta çırpmak, öğle yemeğinizde salatanıza haşlanmış yumurta eklemek, veya omlet yapmak hem pratik hem de doyurucu olacaktır. Sütünüzde DHA gibi esansiyel yağ asitlerini artırmak için de günlük beslenmenizde mutlaka yumurta tercih edin.

Tam tahıllı ekmek
Folik asit gebeliğin erken dönemlerinde bebeğinizin gelişimi için çok önemlidir fakat önemi bu kadarla da bitmiyor. Folik asit bebeğinizin sağlığı için en önemli besin olan anne sütünün önemli bir bileşenidir ve bu yüzden yeterince tüketilmelidir. Zenginleştirilmiş tam tahıllı ekmek ve makarna bu harika besin tarafından güçlendirilmiş, aynı zamanda da lif ve demir bakımından sağlıklı bir doz içermektedir.

Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, brokoli, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler sizin ve bebeğiniz için iyi bir A vitamin kaynağıdır. Faydaları bununla da bitmez. Onlar aynı zamanda süt kaynaklı olmayan Ca, C vitamin ve demir deposudur. Yeşil sebzeler kalp sağlığı için faydalı antioksidanlarla dolu, düşük kalorili ve önyükleme için lezzetlidirler.

Tam tahıllar
Yeni annelerin uykusuz bir gecenin ardından enerjilerini artırmak için yiyebileceği en güzel seçeneklerden biri tam tahıllı tahıl içeren kahvaltı yapmaktır. Birçok tahıl gevreği temel vitaminlerin günlük gereksinimlerini karşılaması için besin bileşenleri ve vitamin ile zenginleştirilmiştir. Sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı için bir porsiyon süt içerisine yulaf ezmesi, buğday ru-sheymi ve yaban mersini ekleyip tüketebilirsiniz.

Su
Özellikle emziren anneler için dehidratasyon (su kaybı) önemli bir risk faktörüdür. Enerji düzeyinizi ve süt üretimini yeterli miktarlarda tutmak için yeteri kadar su aldığınıza emin olmalısınız. Seçenekleri değiştirip sıvı ihtiyacının bir kısmını meyve suyu ve sütten karşılayabilirsiniz fakat çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri tüketirken dikkatli olun. Bunları günde 2-3 fincandan fazla tüketmeyin veya kafeinsiz çeşitlerini tercih edin. Çünkü kafein anne sütünü etkiler ve bebeğinizin huzursuz olmasına ve kötü uyku uyumasına neden olur.

Uzm.Dyt.Merve TIĞLI ÇINAR
 

2013-05-22
Bu yazı 3583 kere okunmuştur.
Adınız :
Yorumunuz :
 * 
@ZumrutOzkan twitter da takip edin