Yiyorum Büyüyorum Kitap Sayfası

Yağlar

Harika bir diyet yazısı daha...Bu yazıda çocuk beslenmesinde yağlar ile ilgili bilmeniz gereken herşey var! Özel TOBB ETÜ  Hastanesi beslenme uzmanlarından Sayın Mehtap Ersin Bayrak'a sorularımızı cevaplarken gösterdiği özenden dolayı çok teşekkür ederiz.

-Çocuk beslenmesinde sıvı katı yağların yeri nedir? Günlük tüketim nasıl olmalıdır?
Çocuklarımızın sağlığı, bağışıklık sistemi, büyümesi, gelişmesi, öğrenme yeteneği ve psikolojik yapısı beslenme biçimine bağlıdır. Çocukluk döneminde kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları tüm yaşamı etkiler. Beslenme ileri yaşlarda gelişebilecek damar sertliği, şeker ve kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, kemik erimesi, kireçlenme ve bazı kanser türlerinden korunmayı sağlayabildiği için son derece önemlidir.

Yaşamın ilk yıllarında beynin sağlıklı bir şekilde gelişebilmesi beslenmeyle doğrudan bağlantılıdır ve bu dönemde yağların yaşamsal rolü vardır. Bebekler ve çocuklar sağlıklı büyüyebilmeleri için yetişkinlerden daha fazla yağa ihtiyaç duyarlar. Yağlar çocukların hızlı gelişmesini sağlayan ve aktif hayatını destekleyen önemli bir enerji kaynağıdır. Bir gram yağ yaklaşık 9 kalori sağlar. Bu miktar karbonhidrat ve proteinlerin birer gramının sağladığı enerjinin iki katından fazladır.Yağlar en çok enerji veren besin öğesi olması dışında A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılmasını da sağlarlar. Hücre zarının temel bileşeni yağlardır. Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler, organları çevreleyerek dış etkenlere karşı korur.

Yetersiz yağ alımı sonucunda, çocuğun enerji gereksinmesi karşılanamaz bu da büyüme ve gelişmeyi yavaşlatır. Yağda eriyen vitaminler ve beyin ile retina (gözün arka kamarası) gelişiminde önemli rol oynayan elzem (vücutta yapılamayan, mutlak dışarıdan besinlerle alınması gereken) yağ asitleri alımında yetersizlikler ortaya çıkar. Sağlıklı beslenme için 1-5 yaş grubu çocuklar için önerilen miktar günlük toplam enerjinin % 30’udur.

Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (omega-9, zeytinyağı, fındıkyağı) ve %8 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (balık yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir (yaklaşık 3-4 tatlı kaşığı / gün ).

-Çocuklar için en sağlıklı yağlar hangileridir?
Yağlar karbon, hidrojen ve oksijenin birbiriyle bağ yapması sonucu oluşan organik maddelerdir. Yağ asitleri yapılarında bulunan karbon sayısına ve bağ durumuna göre çeşitli gruplara ayrılmaktadır. Sahip oldukları karbon sayısına göre kısa, orta, uzun ve çok uzun zincirli yağ asitleri olarak gruplandırılırlar.

Biokimyasal yapısında hiç çift bağ bulunmayan yağ asitleri “doymuş”, çift bağ bulunan yağ asitleri “doymamış” yağ asidi olarak sınıflandırılmaktadır. Doymamış yağ asitleri de kendi arasında bağ sayısına göre “tekli doymamış” ve “çoklu doymamış” olarak gruplandırılır.

Çocukların özellikle Omega-3 ve Omega 6 içeren gıdaları yeterince ve dengeli biçimde almaları gerekir. Vücudumuzda doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar (omega-9) sentezlenebilmekte ancak çoklu doymamış yağ asitleri (omega-6 ve omega-3) sentezlenememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) elzem olmaları açısından büyük önem taşırlar. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışardan alınması gerekir.

Omega-3 ve omega 6 dengesiyle beslenen çocukların beyin,sinir sistemi ve görme yetenekleri sağlıklı gelişir. Omega yağları ayrıca, çocuğun matematik zekasını geliştirir,okuma, telaffuz ve yazma beceresini arttır. Eksikliği halinde çocuklarda davranış bozuklukları (hiperaktivite, dikkat eksikliği gibi) yol açabilir.

Zeytinyağı, bu açıdan da vazgeçilmez bir besindir. Çünkü, zeytinyağı, çocuk gelişiminde hayati önem taşıyan yağ asitlerini, anne sütüne eş miktarda içerir. Zeytin ve zeytinyağı, içinde bulunan linoleik asitten (omega-6 yağ asidi) ötürü yeni doğmuş bebekler, gelişim çağındaki çocuklar için son derece faydalı bir besindir. Linoleik asitin eksikliği, bebekteki gelişimin yavaşlamasına ve birtakım deri rahatsızlıklarının ortaya çıkmasına neden olur.

Zeytinyağı, vücudumuzdaki zararlı maddelerin tahribatını önleyen antioksidan elementleri ve insan için büyük önem taşıyan yağ asitleri içerir. Bunlar da hormonlara destek olur ve hücre zarının oluşumuna yardımcı olur, çocukların kemiklerini güçlendirir.

Zeytinyağı, insan sütündeki yağ asidi oranına benzer, dengeli bir çoklu doymamış bileşime sahiptir. İnsan vücudu tarafından elde edilemeyen, aynı zamanda vücut için vazgeçilmez önemi olan bu temel yağlı asitleri açısından, zeytinyağı yeterli bir kaynaktır. Bu faktörler zeytinyağını, yeni doğmuş bebekler için oldukça faydalı kılmaktadır. Doğum öncesi ve sonrasında bebek beyninin ve sinir sisteminin doğal gelişimine katkıda bulunmasından dolayı uzmanlarca, annelere önerilen tek yağ, yine zeytinyağıdır.

-Kesinlikle kullanılmamasını tavsiye ettiğiniz yağ/yağlar hangileridir? Neden?
Zeytinyağı, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar doymamış yağ asitlerini içerdiği için kan kolesterolünü yükseltmezler. Tereyağı, et yağı, margarinler ise doymuş yağ asitlerini taşıdığı için damar sertliği yönünden önemli olan kolesterol ve trigliseritleri yükseltirler.

Özellikle çocuk beslenmesinde günlük beslenme alışkanlıkları margarin ve tereyağı yerine sıvıyağ tüketiminin arttırılması yönünde değiştirilmelidir. Doymuş yağ alımını % 10 oranında sınırlı tutabilmek amacıyla tereyağ tüketimi yerine et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı ürünlerin tüketimi tercih edilmelidir. Hem omega-6 hem de omega-9 yağ asitlerinin yeterli alınması amacıyla zeytinyağı ve ayçiçek yağı dönüşümlü kullanılmalıdır. Salatalarda zeytinyağı, yemeklerde ayçiçek veya mısırözü yağı kullanmak bu amaca yönelik bir alternatif olabilir.

Bitkisel sıvıyağların yapısında bulunan çift bağların açılıp yerine hidrojenlerin bağlanmasıyla margarinler elde edilir. Bu işlem sırasında yağın yapısı değişir ve trans yağ asitleri oluşur. Vücudumuz, trans yağ asitlerini doymuş yağ asidi olarak algılamaktadır. Margarin gibi doymuş yağlarla yapılan beslenmede kanda kolesterol üretimi artar, vücuttan atılması ise engellenir. Kanda ihtiyaçtan fazla kolesterol zamanla damar tıkanıklıkları oluşturur. Kullanılmadan karaciğere dönen bir kısmı safra asitlerine dönüşerek ihtiyaçtan fazla safra oluşturur. Bu oluşan aşırı safra asidi, kolonda kanser oluşmasını hızlandırır.

Çocukların beslenmesinde doymuş yağ asidi alımı gelecekteki kalp-damar sağlığı açısından minimum düzeyde olmalıdır. Margarin tüketimi ya tamamen kesilmeli ya da en aza indirilmelidir. Bebeklik ve çocukluk döneminde trans yağ asidinin (margarin) fazla alınması elzem yağ asidi metabolizmasını bozup, büyümeyi yavaşlatabilmektedir.

-Riviera ve Sızma zeytinyağı arasındaki fark nedir? Çocuklar için hangisi daha tercih edilen olmalıdır?
Zeytinyağı, yağ asit dağılımı olarak, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içermektedir. Diğer sıvı yağlar ise (ayçiçek, mısırözü, soya, vb.), daha çok çoklu doymamış yağ asitleri içermeleri nedeniyle farklıdır. Vücudumuzda tekli doymamış yağlar kolesterolü kontrol ederek bizleri kalp - damar hastalıklarından korur.

Zeytinyağı (özellikle sızma zeytinyağı); çok düşük miktarlarda, yapısal olarak birbirinden çok farklı, çok sayıda bileşeni ( tokoferoller (vitamin E), fenoller, hidrokarbonlar, steroller ve lezzet bileşikleri ) içermektedir. Bu maddeler, yağın kendine has tat ve lezzetinin oluşmasını sağladığı gibi kararlılığına da olumlu yönde etki ederler ve insan sağlığı için zararlı kimyasal reaksiyonları (yağ oksidasyonu gibi) engellerler. İçerdiği bileşenler, arzu edilen yağ asit kompozisyonunda olması, çocuk beslenmesinde günlük yağ kaynağı olarak zeytinyağının tavsiye edilmesinin en başlıca nedenidir.

Zeytinyağı, zeytin meyveleri toplandıktan ve yaprak, dal, vb. yabancı maddeler ayıklandıktan sonra yıkama (kir ve kalıntıların temizlenmesi), dekantasyon (yağın optimum kalitede serbest hale getirilmesi), santrifüjleme (yağın kara sudan / sulu fazdan ve katı fazdan ayrıştırılması) ve filtrasyon (yağın çözünmeyen maddelerden arındırılması) kademeleri dışında hiçbir işlemden geçmez. Bu anlamda zeytinyağı tamamen doğaldır, bir nevi meyve suyuna benzetilebilir.

Sızma zeytinyağı; en seçkin zeytinlerden üretilen, asit oranı 0.8 daha az olan, zeytinyağının kendine has kokusunu ve lezzetini arayanlar için ideal bir seçimdir. Yemeğin tadını bir miktar etkilediği, ağırlığı hissedildiği için yemek pişirilirken pek kullanılmaz. Ama pişmiş yemeğin üstüne ilave ederseniz aroması ve lezzetiyle o yemeği daha da güzelleştirir. Salatalarda, çiğ olarak veya sebzeleri pişirmede rahatlıkla kullanılır.

Riviera zeytinyağı; rafine ve naturel yağların belli oranlarda karışımından elde edilen özel olarak harmanlanmış saf zeytinyağıdır. Asit derecesi 0.5'i geçmez . Sızmanın özelliklerine sahiptir ama daha hafiftir Yemeklerde sağlık ve haififlik arayanlar için idealdir.

-Tanımadığımız, kullanmaya alışkın olmadığımız birçok yağ çeşidivar. Bunların içerisinde çocuklar için faydalı olanlar hangileridir?
Sağlıklı bir diyet için öncelikle katı yağlar, zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağların dengeli bir şekilde kullanılması gereklidir. Katı yağlar hayvansal besinlerde doğal olarak yeterince bulunduğundan yemeklere mümkün olduğunca az eklenmeli, etli yemeklere yağ konulmamalı ve kahvaltıda yağ tüketme alışkanlığından mümkün olduğunca vazgeçmelidir.

Diğer bitkisel sıvı yağlar elzem yağ asitlerinin kaynağıdır. Başta balık olmak üzere ceviz, fındık ve sebzelerde bulunan Omega-3 ve Omega-6 yağlar kalbi korur, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir.

-Zeytinyağı:
Doymuş Yağ (15), Tekli Doymamış Yağ (74), Omega3 (1), Omega6 (10)
-Kolza Yağı:
Doymuş Yağ (13), Tekli Doymamış Yağ (54), Omega3 (10), Omega6 (21)
Avokado:
Doymuş Yağ (10), Tekli Doymamış Yağ (80), Omega3 (1), Omega6 (9)
-Zeytin:
Doymuş Yağ (13), Tekli Doymamış Yağ (78), Omega3 (2), Omega6 (7)
-Amerikan Fıstığı:
Doymuş Yağ (15), Tekli Doymamış Yağ (83), Omega3 (-), Omega6 (2)
-Antep Fıstığı:
Doymuş Yağ (14), Tekli Doymamış Yağ (72), Omega3 (1), Omega6 (13)
-Ceviz
Doymuş Yağ (11), Tekli Doymamış Yağ (18), Omega3 (13), Omega6 (58)
-Badem:
Doymuş Yağ (8), Tekli Doymamış Yağ (72), Omega3 (1), Omega6 (19)
-Fındık:
Doymuş Yağ (15), Tekli Doymamış Yağ (51), Omega3 (2), Omega6 (32)
-Keten Tohumu:
Doymuş Yağ (15), Tekli Doymamış Yağ (18), Omega3 (53), Omega6 (14)
-Sardunya:
Doymuş Yağ (30), Tekli Doymamış Yağ (28), Omega3 (40), Omega6 (2)
-Ringa Balığı:
Doymuş Yağ (34), Tekli Doymamış Yağ (40), Omega3 (25), Omega6 (1)
-Somon Balığı:
Doymuş Yağ (24), Tekli Doymamış Yağ (42), Omega3 (29); Omega6 (5)
-Uskumru:
Doymuş Yağ (32), Tekli Doymamış Yağ (43), Omega3 (22), Omega6 (3)
-Ringa (füme):
Doymuş Yağ (47), Tekli Doymamış Yağ (27), Omega3 (25), Omega6 (1)
Ton Balığı:
Doymuş Yağ (38), Tekli Doymamış Yağ (26), Omega3 (32); Omega6 (4)
-Buğday Tanesi:
Doymuş Yağ (22), Tekli Doymamış Yağ (15), Omega3 (4), Omega6 (60)
-Mısırözü Yağı:
Doymuş Yağ (16), Tekli Doymamış Yağ (22), Omega3 (5), Omega6 (57)
-Ayçekirdeği:
Doymuş Yağ (11), Tekli Doymamış Yağ (29), Omega3 (60), Omega6 (-)
-Üzüm Çekirdeği:
Doymuş Yağ (10), Tekli Doymamış Yağ (19), Omega3 (1), Omega6 (70)

-Tereyağ yemeklere şüphesiz lezzet katıyor. Gerek kahvaltıda, gerekse yemeklerde kullanımı usul ve miktar olarak nasıl olmalıdır?
Tereyağı, süt, et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan doymuş yağ asitleri, çocuk beslenmesindeki potansiyel enerji kaynağıdır ve ara maddelerin sentezinde yapıtaşı olarak, kolesterol metabolizmasında önemli rol oynarlar.

Damar tıkanıklığı yağlı besinlere bağlı olarak gelişebilen ve beslenme alışkanlıklarından oldukça etkilenebilen bir sağlık sorunudur. Bu nedenle, yağlı besinlerin özellikle tereyağ ve yağlı etlerin tüketimini erken yaşlarda sınırlamak yararlıda olsa çocuklarda günlük toplam enerjinin en az % 8 inin doymuş yağlardan gelmesi önerilmektedir.

Ek besinlere başlanması ile birlikte zeytinyağı kullanılmalıdır. Bir yaşından itibaren 1 çay kaşığı tereyağı kahvaltıya veya yemeklere eklenebilir. Ancak burada yağın ısıl işlem görmemesi yani yakılmaması önemlidir. 2-5 yaş arasında yağı kademeli olarak azaltmak uygun olacaktır. Daha az enerji ve kalori alacaklarından dolayı, yağ içeriği düşük fakat besleyici özelliği fazla olan besinlerden daha çok enerji elde edebilirler tahıl ürünleri, meyveler, düşük yağlı sütlü besinler ve diğer proteinden zengin besinlerden seçilmelidir.

5 yaşındaki bir çocuğun beslenme tarzı, daha büyük çocuklar ve yetişkinlerin ki ile aynı olmalıdır. Tereyağ ve tereyağlı yemeklere mümkün olduğunca az yer verilmelidir.

-Makarnayı kızdırılmış yağla karıştırmak yerine, süzülmüş sıcak makarnaya yağ katılması öneriliyor. Ne diyeceksiniz?
Makarna, vitamin ve mineraller bakımından çok zengin ve çok yararlı bir besin kaynağıdır. Makarna A, B1, B2 vitaminleri, demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ve protein yönünden de çok zengindir. Özellikle makarnanın, vitamin değerlerinin kaybolmaması için, yeterli miktarda kaynayan suya atılan makarnalar, suyunu çekene kadar demlendirilerek pişirilmelidir.

Makarnaların birbirlerine yapışmasını önlemek için, suya atılmasından itibaren ara sıra tahta bir kaşıkla karıştırılması yeterlidir. Tencerenin kapağı kapatılmamalı, metal kaşık kullanılmamalıdır. Suyunu çekerek pişen makarnanın üzerine, 1 bardak ılık su dökerek dirileşmesi sağlanabilir. Süzülen sıcak makarnaya yağ ilavesi ile, önceden hazırlanan sosla servis edilmelidir.

Yağ kesinlikle kızdırılmamalıdır, doymuş veya doymamış yağlar belli sıcaklıkların üzerine çıkarıldıkları zaman hidrojen atomları yerine, yada karbonların çift bağları yerine Oksijen atomları yerleşir ve yağlar oksitlenmiş duruma gelir. Oksijen atomları ile doymuş duruma gelen yağlar kanser yapıcı bileşiklere dönüşür.

Yemek yapılırken yağın yüksek sıcaklıkta ısıtılması veya kızartılması sağlığı bozar, yağın sağlıklı özelliğini de kaybetmesine neden olur.

-Çocuk ve yağ tüketimi konusunda annelere söylemek isteyeceğiniz başka neler olabilir?
*Yeterli ve dengeli beslenmek için 4 ana besin grubundan yani süt ve süt ürünleri, et, yumurta ve kurubaklagiller; sebze ve meyve, ekmek ve tahıl grubundan besin bulundurulmalıdır. Böylece besin çeşitliliği sağlanarak çocukların temel ihtiyacı olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral ile posa sağlanmış olur.
*Öğün sayısı arttırılmalı ve azar azar sık yemek yenilmelidir.
*Sabah kahvaltısı kesinlikle yapılmalı ve atlanmamalıdır. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu unutulmamalıdır, gün boyu tokluk hissi yaratabilecek katı yağ ve margarin içeriği yüksek gıdalara yer verilmemelidir.
*İdeal vücut ağırlığı korunmalı ve besinler yoluyla alınan enerji ile harcanan enerji arasında denge sağlanmalıdır.
*Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar kullanılmalıdır.
*Yağlı hazır ürünlerin tüketimi (çikolata, pasta sosları, krema, mayonez vb.) sınırlandırılmalıdır.
*Sosis, salam gibi et tüketimi en aza indirilmeli, hamburger türü fast food tüketimi azaltılmalı, gazlı içecekler yerine ayran, meyve suyu ve süt tüketimi artırılmalıdır.
*Elzem yağlardan zengin vucudun mutlaka ihtiyacı olan omega yağları için haftada en az 2 defa balık tüketilmelidir.
*Sindirim sisteminde rahatsızlık yaratmayacak pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Çocuklar için yağın yüksek sıcaklığa maruz kalacağı kızartma ve kavurma yöntemleri uygun değildir.
*Yağın atımını sağlamak için posa alımı arttırılmalıdır. Posanın en iyi kaynağı sebze, meyve ve kurubaklagillerdir.
*Kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt, peynir gibi doymuş yağ oranı yüksek besinler günlük beslenme içinde mutlaka yer almalıdır.
*Besin tüketimini cazip hale getirmek için yiyeceklerin lezzet ve çekiciliği yağ katkısı yapılmadan arttırılmalıdır.
*Yemek yemek için yeterli zaman ayrılmalı ve hızlı yemek yenmemelidir.
*Kimyasal koruyuculu hazır yiyecekler yerine doğal ve az yağlı besinler tercih edilmelidir.

ÖZEL TOBB ETÜ HASTANESİ

2006-11-12
Bu yazı 1668 kere okunmuştur.
Adınız :
Yorumunuz :
 * 
@ZumrutOzkan twitter da takip edin