Yiyorum Büyüyorum Kitap Sayfası

Un, Unlu Mamüller ve Makarna

Dünya Sağlık Örgütü günlük enerjinin %55-60’ının karbonhidrat, %12-15’inin protein ve %25-30’unun yağlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır. Beslenmede, besinlerin içerdiği yağ oranı ve kan şekeri üzerine etkileri büyük önem taşımaktadır. Tahıllar, içerdikleri kompleks karbonhidratlar ve düşük yağ oranları ile diyetisyenlerin beslenme programları hazırlarken sıklıkla tercih ettiği bir besin grubu olarak karşımıza çıkmaktadır. Zaten Türkiye’de %70 tahıla dayalı bir beslenme planı söz konusudur.

Kan şekerinden sorumlu en önemli besin karbonhidratlardır. Protein ve yağ içeren besinlerin kan şekeri üzerine etkisi göz önüne alınmayacak kadar düşüktür. O nedenle insanlar özellikle ekmek, pilav, makarna gibi tahıl grubundan bir besin yemediklerinde doymadıklarını dile getirmektedir. Tahıl tüketimi başlıca un şeklinde olmaktadır. Un denilince ilk olarak buğday unu anlaşılır, diğer unlar ise elde edildikleri tahılın adı ile anılırlar (mısır unu, pirinç unu vb.). Un değirmen veya fabrikalarda tahıl tanelerinin öğütülmesi ile elde edilir. Kepek tabakasının ve embriyonun protein, vitamin ve mineral kapsamı endosperme göre daha fazla olduğu için, değirmende öğütülen unlar fabrikalarda öğütülenlere kıyasla bu öğelerden daha zengindir.

Sağlıklı beslenme çerçevesinde temel besin maddelerinden biri olan makarna, ilk olarak İtalya’da yapılmıştır. Ancak makarna benzeri erişte (halk arasında “yayım” olarak da bilinir) çok eski çağlardan beri Anadolu’da yapılmaktadır. Makarna, ekmeklik buğdaydan daha koyu renkli, protein açısından daha zengin bir buğday türü olan durum buğdayından yapılmaktadır. Un hamur haline getirildikten sonra bıçakları olan silindirden geçirilmekte, kesilen hamurlar kurutularak paketlenmektedir. İyi bir makarna, kaynar su içerisinde pişirildiğinde şekli bozulmamalı ve su çekerek kuru ölçüsünün iki katı genişleyebilmelidir. Pişmiş makarna ne yapış yapış ne de lastik gibi olmalıdır. Isırıldığında sert olmalıdır. 7’den 70’e herkesin severek tükettiği makarna; ucuz, pratik, lezzetli, raf ömrü uzun, kolay bulunabilir, düşük enerji içeren, yüksek besin değerine sahip, biçimsel olarak 40’ın üzerinde türü olan bir besin maddesidir.

Ülkemizde özellikle spagetti, fiyonk ve burgu şeklinde tercih edilen makarnanın yıllık tüketimi kişi başına yaklaşık 5-6 kg. olarak hesaplanmaktadır. Ülkelere göre kişi başına düşen yıllık makarna tüketim miktarlarına bakıldığına İtalya 27-30 kg. ile ilk sırada yer alırken, bunu Venezüella, ABD, Mısır, Kanada, Yunanistan, Fransa ve Portekiz gibi ülkeler izlemektedir. Ülkemizde makarnanın kilo aldırdığına dair yanlış bir inanış vardır. Halbuki makarna şişmanlatmaz. Eğer öyle olsaydı yukarıda yer alan ülkelerden sadece ABD şişmanlık ile bu denli mücadele etmez, bu durum özellikle İtalya’nın halk sağlığı sorunu haline gelirdi. 100 gr. pişmemiş makarna 355 kkal. enerji, 77 gr. karbonhidrat, 11 gr. protein, 0.3 gr. yağ içerir. Bunun yanında folik asit, niasin, A, B1 ve B2 vitamini ile demir, kalsiyum, çinko, potasyum ve fosfor gibi mineraller de içermektedir. Dolayısıyla makarna düşük enerji içermesine rağmen besleyici değeri yüksek bir besindir. Ancak makarnaya eklenen yağ ve/veya soslar onun enerji içeriğini olumsuz yönde etkilemektedir.

Börekten salataya, ana yemekten garnitüre kadar pek çok şekilde karşımıza çıkan makarnanın domates, biber, fesleğen, süt, yumurta, soya, vitamin gibi çeşni içeren ve kepekli alternatiflerinin üretilmesi pazar payında yeni bir trend sağlamıştır. Ancak şişmanlattığına dair yanlış inanışlar nedeni ile insanlar makarna yemekten kaçınmaktadır. Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar açısından yararlı bir besin olan makarna, porsiyon ölçülerine dikkat edildiği ve uygun soslarla hazırlandığı taktirde kilo problemini bile ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. Yeter ki makarna ve mantı ile ekmek yeme gibi alışkanlıklar bırakılsın.

Öte yandan hamur işlerinden (kek, börek, kurabiye, pasta vb.) kaçınmakta yarar vardır. İçlerinde sadece un değil, aynı zamanda yüksek oranda yağ, şeker ve yumurta gibi sıkıntı yaratacak besinler de bulundurmaktadır. Elbette belirli aralıklarla bu tarz besinler yenilecek. Ancak egzersiz yaparak alınan enerjiyi harcamak koşulu ile. Özellikle ev hanımlarının yaptığı en büyük hata; güne veya davete yemek yemeden gitmeleri. Bu durumda kan şekerleri düşmekte, daha fazla ve hızlı yemekteler. O nedenle sık sık, azar azar beslenmek önerilmektedir. Bu durumda kişi azı ile yetinmeyi bilir. Dolayısıyla unlu mamuller kilo aldırmamakta, tüketilen miktar ve tüketim sıklığı önem arz etmektedir.

Uzman Diyetisyen
M. Turgay KÖSE

ETİK DİYET DANIŞMANLIK
Valikonağı Cad. No: 169/6 Nişantaşı - İSTANBUL
Tel: (0 212) 240 31 64 Fax: (0 212) 240 31 64
www.etikdiyet.com

2007-12-03
Bu yazı 1136 kere okunmuştur.
Adınız :
Yorumunuz :
 * 
@ZumrutOzkan twitter da takip edin