Yiyorum Büyüyorum Kitap Sayfası

Haftada en az 2 Kere Balık!

"Çocuklara haftada 2-3 kez balık tüketimi önerilmektedir. Balıkların yağ asitlerinden en iyi şekilde faydalanabilmek için de ızgara yada buğulama tarzında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir."

Beslenme; büyüme, gelişme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Fetal dönemde temelleri sağlam atılmış bir yeterli ve dengeli beslenme programının sağlığın korunması ve geliştirilmesinde önemli etkilerinin olduğu son yıllarda yapılan birçok çalışma ile de desteklenmektedir. Bu nedenle artık gelişmiş ülkelerde insanlar diyetlerinde sağlık açısından uygun gıdaları seçmeye özen göstermektedirler. Bu gıdalar içerisinde ilk sırayı çoklu doymamış yağ asitleri yönünden zengin olan balık ve diğer su ürünleri almaktadır.

Balık yağlarının yağ asidi kompozisyonu üzerindeki ilk çalışmalar 1952 yılında başlamıştır(1). Daha sonraki yıllarda yapılan araştırmalar balık yağlarının yapılarının daha iyi anlaşılmasını sağlamış, son yıllarda yapılan balık yağlarının insan sağlığı üzerine olan olumlu etkileri balık lipitlerine olan ilgiyi artırmıştır.

Balık, protein açısından oldukça önemli bir kaynaktır ve dengeli bir diyetin önemli bir bileşenini oluşturmalıdır. Balığın demir, çinko, A, B ve D vitaminleri gibi elzem vitamin ve mineralleri içermesinin yanı sıra uzun zincirli yağ asitlerinden omega-3 yağ asitlerini de içeriyor olması sayısız faydasına fayda katmasını sağlamaktadır. Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleri grubunda yer almaktadır ve keten tohumu, ceviz ve özellikle planktonlar ile yağlı balıklarda bol miktarda bulunur. Keten tohumu ve cevizde alfa- linoleik asit, balık yağlarında ise Eikosapentaeonik aist ( EPA ) VE Dekosahegzaenoik asit ( DHA ) en önemli yağ asitleridir. EPA ve DHA’nın mutlaka dışardan alınması gerekmektedir. Çünkü vücut tarafından sentezlenemedikleri için elzem yağ asitleri olarak adlandırılmaktadırlar (1).

Omega-3 yağ asitlerinin faydalı olduğu ilk olarak Eskimolar üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda bulunmuştur. Yapılan çalışmalarda Greenland Eskimolarının tükettikleri yağlı balıklardan dolayı kalp krizi riskinin çok düşük olduğu gözlenmiş, bunun üzerine EPA ve DHA’nın faydaları üzerine yapılan çalışmalara ağırlık verilmiştir. Sonuçta bu yağ asitlerinin kalp krizi, kalp damar hastalıkları, depresyon, migren türü baş ağrıları, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon, bazı alerji türleri ile kanser gibi birçok hastalıktan korunmada önemli etkisi olduğu tespit edilmiştir (2).

Yağ asitleri insan vücudunda göz, beyin, testis ve plesentada toplanır. Balık yağlarının önemli bir bileşeni olan DHA retina ve beyin için çok önemlidir ve buradaki sinirlerde bulunan yapısal yağların %30’dan fazlasını oluşturur. Ayrıca beyin gelişiminin 2/3’ü anne karnında, 1/3’ü ise doğumdan sonraki dönemden itibaren 3 yaşına kadar tamamlanmaktadır. Bu nedenle balık tüketimi özellikle gebelikte, emziklilikte ve çocukluk çağında da oldukça önemlidir.

Anne hamilelik döneminde bebek sağlığı için doymamış yağ asitlerini tüketmelidir. DHA, cenin ve bebeğin normal gelişimi için beyin zarının %15-20, retinanın da %30-60’ının oluşmasına yardım eder. Hamilelğin özellikle son 3 ayında anneden bebeğe önemli ölçüde omega-3 yağ asitleri iletilir. Bu dönemde anne adaylarının bol miktarda balık tüketmeleri önerilmektedir. Hamile ve emziren kadınların günde 500-600 mg, çocuk ve yetişkinlerin de günde 800-1000 mg omega-3 yağ asitleri almaları gerekmektedir. 1995 yılında Dünya Sağlık Örgütünün bir raporuna göre; bebeklere vücut ağırlıklarının her kilosu için 40 mg DHA sağlanmalıdır(2).

Son yıllarda yapılan çalışmalarda kanında omega-3 yağ asitleri seviyesi düşük olan çocukların büyük ölçüde, davranış bozukluğu, öğrenme güçlüğü ve sağlık problemlerinin olduğu belirtilmiştir.

Çocuklarda balık tüketiminin faydaları kısaca şöyle özetlenebilir;

-Erken çocukluk döneminde beyin ve retina gelişimini önemli ölçüde etkiler ve görme keskinliğini arttırır.
-Çocuklarda dikkat eksikliği, hiperaktivite, öğrenme güçlüğü, konsantrasyon zayıflığı ve duygusal dengesizlğin azalmasına yardımcı olur.
-Çocuklarda kan yağ ve lipoprotein düzeyini yetişkinlerde olduğu gibi etkileyerek çocukluk çağındaki kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
-Yenidoğan ve süt çocukluğu döneminde immün sistemin gelişimine katkıda bulunur.

Bütün bu olumlu etkileri göz önüne alındığında çocuklara haftada 2-3 kez balık tüketimi önerilmektedir. Balıkların yağ asitlerinden en iyi şekilde faydalanabilmek için de ızgara yada buğulama tarzında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Ancak alınacak doymamış yağ asitleri miktarları balıktan balığa değişmektedir. Levrek, pisi, mezgit gibi balıkların 15 gramında çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) miktarı 50 mg civarında iken uskumru, ringa, yılan balığı gibi yağlı balıkların 15 gramında 400 mg PUFA bulunmaktadır. Bunun için haftada 300 gr kadar yağlı balık yemek veya günde 200 mg EPA ve DHA alınması yeterli olacaktır (3).

Tüketilen balığın yağ asidi kompozisyonu kadar tazeliği de önemlidir. Balığın taze olup olmadığı şu şekilde anlaşılır:
• Balıkların gözleri berrak ve biraz şişkin olmalı, balık eti sert ve parlak olmalı, yüzgeçleri parlak kırmızı renkte olmalıdır.
• Balık derisi üzerine bastırıldığında tekrar eski haline gelmiyorsa taze değildir.
• Balığın kenarlarında kahverengi yada sarımsı renk değişimi olmamalıdır.
• Balığın kokusu taze ve hafif olmalı amonyak gibi kokmamalıdır.

Balıkların çok çabuk bozulabilen ve potansiyel olarak risk taşıyan besinler olmaları sebebiyle saklama koşulları da oldukça önemlidir. Yağsız ve yassı balıklar yağlı ve silindirik balıklardan daha uzun dayanıklıdır.
Balıkların saklanması diğer yiyecek maddelerin saklanmasından çok farklıdır. Soğukluk derecesi 0 ile +2 derece arasında olmalıdır.

Ayrıca çocuklarda ve erişkinlerde konserve balık tüketiminin Colostridium Botulinum tehlikesine sebep olması nedeniyle tüketimleri uygun değildir.

Sayısız faydası olan balığın tabiki çocuk beslenmesindeki yeri tartışılmazdır. Ancak herhangibir nedenle haftada 1-2 kez balık tüketemeyen çocukların da omega-3 yağ asitlerinden faydalanmaları adına balık yağı suplemanları tercih edilebilir. Ancak çocuklarda kabuklu deniz ürünlerinin tüketimi gerek kolesterol seviyesini fazlaca içeriyor olmaları gerekse vücutta kurşun ve civa toksisitesine sebep olmaları sebebiyle önerilmemektedir.

Dyt. Lale Sağlık
Güven Hastanesi
312-457 2525
www.guven.com.tr

KAYNAKLAR:

1.Lee, T. H. R. L. Hoover, J. D. Wiiliams, R.J. Sperling, J. Ravalase, B. W. Spur, D. R. Robinson, W. Corey, R. A. Lewis, K. F. Austen, 1985. Effect of dietary enrichment with Eicosapentaenoic Acids on in vitro neutrophil and monocyte leukotrine generation and function. New. Eng. J. Med. 312-1217-24.

2. K. Yalçın, D. A. Hünkar, E. E. Mehmet. Balık Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı İçin Önemi. E. U. Su Üürnleri Dergisi 2004. 365-370.


3. Hagstrup. I. P. 2001. Marine n-3 fatty acids, wine intake, and heart rate variability in patients referred for coronary angiography, Curcilation, vol. 103, pp 651-657.

2006-10-23
Bu yazı 3377 kere okunmuştur.
Adınız :
Yorumunuz :
 * 
@ZumrutOzkan twitter da takip edin